Šesté téma z programu HESU Zdravé Menu Zuzky Hejnové se tentokrát věnuje tématu ZDRAVÉMU TALÍŘI A NEDĚLNÍMU OBĚDU PRO MALÉ SPORTOVCE.

Připravte svému malému sportovci (a nejen jemu) nedělní oběd. Na úvod pro vás máme výběr hned ze dvou receptů. Chcete se dozvědět, co je to Zdravý talíř a jak podle něj správně sestavit svůj jídelníček? Máme pro vás i tipy na další jídla dne - snídani, svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři.

 

PARTNER BALÍČKU

SVĚŽÍ QUINOOVÝ SALÁT S POMERANČEM

 Ingredience:

  • 250 g quinoy
  • 1 menší červená cibule
  • ½ okurky
  • 1 pomeranč
  • svazek máty
  • 2 limetky
  • 4 lžíce olivového oleje
 

Postup:

Quinou uvařte v osolené vodě (na 1 šálek quinoy 2,5 šálku vody). Po uvaření se quinoa vyznačuje příjemně lehkou, nadýchanou strukturou a jemnou, lehce oříškovou chutí.

Uvařenou quinou smíchejte s na kostičky nakrájeným pomerančem, na jemno nakrájenou červenou cibulí, okurkou, posekanou mátou a olivovým olejem.

Dochuťte limetkovou šťávou, případně dosolte a salát podávejte vychlazený.

 

CELOZRNNÉ RIZOTO SE ZELENINOU A TOFU

Ingredience:

  • 500 g sezónní zeleniny (cibule, mrkev, brokolice, pórek, paprika)

  • 3 polévkové lžíce olivového oleje

  • 1 tofu nakrájené na kostky (Tofu můžete nahradit libovým netučným masem (krůtí, kuřecí, králičí)

  • 400 g uvařené celozrnné rýže

  • 1 lžička soli

  • 3 polévkové lžíce sójové omáčky

  • 1 polévková lžíce agávového sirupu

Postup

Nejprve si uvařte celozrnnou rýži. Očistěte zeleninu a nakrájejte jí na větší plátky, brokolici na menší růžičky. Na větší pánev dejte rozehřát olivový olej a na mírném ohni 10 – 15 minut pomalu opékejte zeleninu, občas promíchejte a osolte. Až zelenina změkne, přidejte nakrájené tofu, mírně ho opečte a pak přidejte uvařenou rýži a vše prohřejte. Nakonec ochuťte sójovou omáčkou smíchanou se sirupem.

 

LOSOS S FAZOLKAMI A BRAMBŮRKY V PARNÍM HRNCI

Ingredience (množství dle potřeby):

  • Filety lososa

  • Fazolové lusky

  • Nové brambůrky

  • Olej

  • Citron

  • Sůl

  • Pepř

  • Ghí (nebo máslo)

 

Postup

Do pater parního hrnce naskládáte lososa, přepůlené brambůrky a fazolky. Zapnete a jdete si po své práci. Když je vše hotové, lososa pokapete citronovou šťávou, brambůrky smícháte s ghí a fazolky zakápnete olejem, vše trochu posolíte.

CO JE TO ZDRAVÝ TALÍŘ?

 

Smyslem Zdravého talíře je naučit se zcela prakticky a snadno pohlídat, že máte vy i vaše děti na svém talíři všechny živiny a složky, které vaše tělo potřebuje. Bez počítání, bez vážení a měření. Často se říká, že ve výživě je důležitá pestrost a už jsme to zmiňovali u příloh, jak je důležité nejíst jen brambory a knedlíky. Stejně tak je to i s ostatními skupinami potravin. Ve výživě není zase taková složitost, jak se někdy odborníci tváří, spíš jde o to, vzít zdravý selský rozum do hrsti a poskládat během dne dětem jídlo na talíř tak, aby jim hlavně chutnalo, bylo vyvážené a obsahovalo dost živin.

Zdravý talíř zdokonalila podle nejnovějších poznatků WHO a Harvardské univerzity PhanrmDr. Margit Slimáková. Je to nová a zdravější varianta zastaralé výživové pyramidy. Složení talíře odpovídá moderním vědeckým poznatkům, ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, tvoří základ zdravotní prevence. I kdybychom se těchto doporučení drželi na 90%, pořád se budou naše děti cítit dobře a mít sílu a vitalitu oproti těm, které sedí celé odpoledne u televize a u toho pojídají po obědě ze školní jídelny chipsy a sušenky. K večeři pizzu nebo těstoviny. To jim živiny nezajistí a pak není divu, jak oslabená je jejich imunita a s jakými zdravotními potížemi se dnes potýkají již velmi malé děti. Pojďme se tedy podívat, jaké skupiny potravin vlastně zdravý talíř obsahuje.

  • Bílkoviny – do nichž patří maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a výrobky z nich, vajíčka, mořské řasy, oříšky a semínka (na hraně mezi bílkovinou a tuky), také nezmiňovaná sója a tradiční produkty z ní – tempeh a tofu, které nejsou žádným šíleným výstřelkem fanatiků zdravé výživy, ale velmi tradičním pokrmem japonské kuchyně.
  • (Poly) sacharidy – obiloviny – jáhly, ovesné vločky, rýže, žitný kváskový chléb z celozrnné mouky, ostatní přílohy (celozrnné těstoviny, brambory apod.) Do sacharidů, které na talíři nejsou uvedené, protože jejich konzumaci nedoporučujeme, patří cukr, bílá mouka a všechno, co tyto dvě suroviny obsahuje. Když už se jednou za čas na talíři objeví, je moc dobré, aby ten den také ale jídelníček dítěte obsahoval dostatek zeleniny, která vyváží nepříznivý účinek cukru a bílé mouky na zdraví a trávení.
  • Tuky – oleje, máslo, sádlo, avokádo, oříšky a semínka (na hraně mezi bílkovinou a tuky) a také zčásti tučné ryby (částečně vždy bílkovina)
  • Zelenina a ovoce – ty všichni poznáme. Zajímavé pro nás je, proč na talíři potřebujeme vlastně mít celou polovinu ovoce a zeleniny? Zelenina se z našeho českého jídelníčku téměř vytratila. Mrkev ve svíčkové nepovažujeme za zeleninu, takže vám chceme předat několik dobrých důvodů, proč zeleninu začít na talíř svých dětí zase pravidelně navracet:

a)      Je zdrojem živin (možná od slova „živé“ živiny – najdeme je právě v zelenině), tzv. fytonutrientů, jejichž fantastická vlastnost je, že chrání náš organismus před volnými radikály, srdečně-cévními chorobami a rakovinou, ale i mnohem menšími zdravotními problémy jako jsou častá nachlazení a chřipky, angíny, záněty v těle)

b)      Obsahuje vlákninu – vláknina je takovým kartáčem pro naše střeva. Vláknina je vlastně základní stavební kámen rostlin – celulóza. Má schopnost na sebe navazovat škodliviny a pomáhá trávenině dostat se z těla co nejrychleji ven. Střevní stěna není hladká, na jejím povrchu se nachází záhyby (klky a mikroklky), mezi nimiž se usazují zbytky potravy a pokud tam zůstávají dlouho, buňky sliznice se dostávají do zánětu – proto potřebujeme vlákninu na denní bázi, abychom naše střeva čistili a chránili. Průměrný denní příjem vlákniny by měl přesáhnout 35 g, ale podle statistik průměrný Čech sní pouze 10 g vlákniny denně

c)       Obsahuje vodu, množství přirozeně získané vody obohacené o minerály z rostlin

d)      Je sice málo kalorická, ale přitom hodně sytí – což se hodí těm, kdo mají často hlad, popř. těm, kdo chtějí regulovat váhu, což se netýká vašich dětí, ale je dobré to vědět.

e)      Je zásadotvorná, to znamená, že pomáhá našemu tělu udržovat si správné Ph obzvláště u sportovců.

 

Jak s talířem pracovat

 Foto: Countrylife.cz

Foto: Countrylife.cz

Především vám chceme říct, že talíř není exaktní nástroj. Je třeba jej brát jako pomůcku k tomu, jak zhruba naskládat v průběhu dne jídlo na talíř tak, aby obsahovalo co nejvíce a co nejrůznějších živin.

Každé hlavní jídlo, zejména pak oběd, by měl obsahovat zdravé sacharidy, zdravé tuky i zdravé bílkoviny. Níže najdete několik příkladů, co by se na talíři vašich dětí mohlo objevit. Princip spočívá v tom, že každé velké jídlo (buď oběd nebo večeře nebo obojí) bude obsahovat nějakou bílkovinu (kousek masa, ryby, vejce…), nějakou přílohu (brambory, jáhly, rýži, quinou…) a alespoň ¼ talíře (lépe někdy i více) zeleniny (ve formě salátu, pečené zeleniny, dušené zeleniny, pouze nakrájené zeleniny…). Ovoce je dobré jíst např. k dopolední svačině samostatně nebo s oříšky nebo v salátku. I u snídaně se můžeme zeptat: kde jsou zdravé sacharidy, bílkoviny, tuky? Např. na kváskovém žitném chlebu (sacharidy) s máslem (tuky) a vajíčkem (bílkoviny) a k tomu kolečka mrkvičky? Nebo v pohankových palačinkách (sacharid a tuk – jsou-li smažené) s tvarohem (bílkovina) a ovocem? Takhle jednoduše poskládáte různá jídla na talíř vašim dětem tak, aby to dávalo smysl.

 

Nápady na jídla podle Zdravého talíře

V našich nápadech na různá jídla najdete hodně zeleniny, zeleninových polévek apod. Jídla by měla být zajímavá jak pro vaše děti, tak pro vás, u příkladů večeří si klidně můžou vaše děti dopřát nějakou zdravou přílohu, podle talíře náležející ke skupině (poly)sacharidů, protože jsou to malí sportovci, kteří nesedí celá odpoledne u počítače, ale hýbou se. Když však nebudou mít u večer na veliké jídlo hlad, můžou si samozřejmě dát jen maso nebo rybu se zeleninou nebo polévku – kolik jí sní, aby byli opravdu sytí. Tato jídla berte pouze jako pár nápadů, fantazii se meze nekladou a když víte, co na talíři má být dle pravidel Zdravého talíře, snadno už poskládáte jakékoliv jídlo.

Jak může vypadat vyvážená snídaně

  Foto: Countrylife.cz

Foto: Countrylife.cz

  • celozrnné/kváskové/žitné pečivo +lučina/Cottage/ luštěninová pomazánka + zelenina
  • míchaná vajíčka (nejlépe v BIO kvalitě) + celozrnné/kváskové/žitné pečivo + zelenina
  • ovesná/jáhlová/pohanková kaše nebo ovesné vločky + čerstvé ovoce + lžička semínek (slunečnice, dýně) nebo oříšků (lískové, mandle) + bílý jogurt
    • 2 lžíce předem namočených chia semínek,  ½ hrnku mandlového/rýžového mléka, kousek ovoce, špetka stevie, 1/3 lžičky skořice. Ingredience dejte do mixéru a rozmixujte
  • smoothie – jogurtové, ovesné
    • do mixéru vložíte banán (jiné ovoce), 250ml rostlinného mléka (rýžové), 2 lžíce ovesných vloček, hrst oříšků, 100 ml jogurtu, 1 lžíci medu nebo agáve sirupu a rozmixujete do hladka

Co na svačinu

  • 1-2 kusy ovoce, ovocný nebo zeleninový fresh
  • oříšky/semínka (1 hrst)
  • tyčinka ze sušeného ovoce a oříšků (DM, Vivobar, Lifebar)
  • smoothie – viz recept

Z čeho na talíři složit zdravý oběd

  • vyvážené kompletní jídlo podle pravidel „denního talíře“ s obsahem:
    • bílkovina: maso (kuřecí, krůtí, králičí, zvěřina, občas hovězí či vepřové), ryba, luštěniny, tofu, čerstvý sýr
    • zelenina: ideálně salát či velká obloha, nebo tepelně upravená zelenina (fazolky, špenát, grilovaná…)
    • sacharidy: rýže, brambory, celozrnné těstoviny, rýžové těstoviny a pečivo
  • Nápady na zdravé a lehké obědy
    • Celozrnná rýže, opečené krůtí maso s mrkví, cuketou a rajčaty. Okurkový salát
    • Celozrnné těstoviny s kuřecím masem, zeleninovou omáčkou (rajčata, rajčatové pyré, cuketa, květák, brokolice…) a listovým salátem
    • Ryba na grilu se salátkem a vařeným bramborem
    • Caesar salát s kuřecím masem (ideálně bez slaniny) a kouskem celozrnného pečiva
    • Losos se špenátem a vařeným bramborem
    • Krůtí špízy se zeleninou, celozrnnou rýží a listovým salátem
    • Listový salát s tuňákem, fazolkami, vajíčkem a vařeným bramborem
    • Rajčatová polévka, rajčata s bazalkou a mozzarellou
    • Zapékané celozrnné těstoviny se zeleninou (např. kapustu nebo špenátové listy) a sýrem ricotta.
    • Pečené kuře s kořenovou zeleninou, řepou a malými brambůrkami. Listový salát
    • Celozrnný sendvič s tvarohovou pomazánkou a ledovým salátem
    • Celozrnný kuskus s restovanou zeleninou a uzeným tofu
    • Zeleninové rizoto s mořskými plody
    • Krůta á la husa – pečená krůtí prsa s kmínem ve vlastní šťávě, obloha z vařených brambor a kysaného zelí
    • Treska zapečená se směsí špenátu, mozzarely a bazalky, pokapaná citrónovu štávou, servírovaná s bramborami a rajčatovým salátem
    • Salát z rýžových nudlí, kuřete a zeleniny, promíchejte s čerstvými bylinkami a zálivkou z oleje, drcených chilli papriček a limetkové šťávy
    • Kuřecí čína s cibulkou, ořechy a sójovou omáčkou na rýžových nudlích se zeleninovou oblohou
    • Pečený králík s kořenovou zelenou, vařené brambory a listový salát

Nápady na odpolední svačinu

  • sendvič – před tréninkem (1,5h)
  • smoothie – před tréninkem
  • proteinová tyčinka – Vivobar, Lifebar
  • hrst oříšků
  • bílý jogurt/kefír/cottage/mozzarella
  • vařené vajíčko
  • hummus (cizrnová pomazánka)

+ libovolné množství syrové zeleniny – okurka, kedlubna, rajčátka, mrkev…

 Foto: Countrylife.cz

Foto: Countrylife.cz

Z čeho na talíři složit zdravou večeři

Večeři je potřeba dojíst nejpozději 2-3 hod. před spaním, ideálně do 19:00.

  • lehké jídlo: bílkovina + zelenina + (příloha)

Nápady a inspirace na večeře

  • Pečená ryba s grilovanou zeleninou, popř. s bramborem
  • Brokolicová polévka (krém) s restovaným tofu
  • Kuřecí / hovězí vývar s mraženou zeleninou a kousky vařeného masa a celozrnné nudličky
  • Kuřecí prsa s fazolkami, popř. s rýží
  • Zeleninový salát s tuňákem a vajíčkem + (kváskový chléb)
  • Brokolicová polévka s kuřetem + (kváskový chléb)
  • Grilovaná zelenina s bramborem a vaječnou omeletou
  • Řecký salát – rajčata, paprika, okurka, cibule, olivy a feta sýr
  • Mořské plody zapečené se zeleninou a rýží
  • Zeleninový salát s tuňákem a vajíčkem
  • Omeleta (3 vajíčka) s cibulkou, špenátem a červenou paprikou. Listový salát s citronovou zálivkou
  • Rybičková pomazánka s tvarohem, podávaná v mističce s nakrájenou zeleninou – kedlubna, mrkev, okurka, řapíkatý celer
  • Mozzarella s rajčaty a bazalkou, kváskový chléb
  • Červené fazole na cibulce s rajčatovým pyré, chilli kořením a cuketou
  • Losos na pánvi s limetkovou šťávou, dušená zelenina
  • Krůtí prsa na víně s rozmarýnem, pečená se zeleninou
  • Červená čočka s rajčetem, paprikou a dušenou mrkvičkou

Klasická česká kuchyně, domácí příprava

  • Pečené kuře, vařený brambor a hlávkový salát
  • Jehněčí ragú s čerstvými zelenými fazolkami a zeleninou, s malými bramborami
  • Telecí roláda plněná špenátem pečená ve vlastní šťávě, obloha z penízků brambor, kedlubny a mrkve
  • Krůtí plátek na víně s hříbky, obloha z čerstvé zeleniny